Współczynnik pocenia

Ostatnio zaobserwowałem ciekawą rzecz. Zawsze na treningu siłowym (przeważnie wykonywanym na siłowni) zaczynam od 15min rowerka stacjonarnego. Pod koniec jazdy staram się doprowadzić do ok 70% tętna maksymalnego. Przeważnie objawia się to tym, że po ok 8-9min na czole pojawia się pierwsza kropla potu. Dzięki takiej rozgrzewce jestem w stanie utrzymać średnie tętna z ćwiczeń na siłowni na poziomie 60 – 65% HRMax. Przy takim zaangażowaniu ubrania po treningu mogę wyżymać. Trochę mi z tym głupio ponieważ przeważnie na kilkanaście aktualnie trenujących osób jestem jedyną, która jest zlana potem. Czasem po części siłowej, przed aerobami muszę się iść przebrać bo po prostu od mokrych ciuchów zaczyna się robić chłodno.

Ponieważ wiem, że jestem dosyć specyficzny jeśli chodzi o ilość potu, mam znajomych, którzy wręcz przeciwnie – nie pocą się wogóle, albo bardzo mało – postanowiłem zbadać trochę temat, głównie pod kątem problemów z odwadnianiem i koniecznością stałego nawadniania w trakcie i po ćwiczeniach.

Dotarłem do bardzo ciekawej teorii, która w sposób matematyczny pokazuje jak powinniśmy uzupełniać płyny w trakcie i po treningu. Podstawową sprawą jest zrobienie kilku testów. Bardzo prostych – polegających na zważeniu się przed i po treningu. Im więcej razy tym lepiej będziemy w stanie oszacować współczynnik pocenia. Zasada jest bardzo prosta. Waga przed treningiem – waga po treningu = ubytek płynów w czasie w jakim trenowaliśmy. Dla mnie przy tętnie pomiędzy 65-70% tętna maksymalnego, przy założeniu braku wentylacji i temperaturze ok. 23oC wynosi ok. 1,2l/h. Oznacza to że jeśli jeżdżę 2h i wypijam w trakcie bidon picia (0,7l) to po treningu powinienem dodatkowo uzupełnić płyny o 1,7l 🙂 Przyznam szczerze, że rzadko udaje mi się wypić aż tyle… ale staram się… tym bardziej, że proces ponownego nawadniania zabiera od 24 do 48h.

Teoria mówi, że każde 0,45 kilograma utraty wagi ciała podczas treningu powinniśmy przyjmować 0,5l płynu (wliczając to co wypijamy podczas treningu). Pamiętajcie o tym, że w zależności od organizmu człowiek bez treningu wydala w różnej formie dziennie od 1,5 do 2,5l płynów. Co więcej podczas ćwiczeń wystąpienie uczucia pragnienia nie oznacza tylko potrzeby napicia się, ale oznacza, że proces odwodnienia już się rozpoczął.

Wyobraźcie sobie teraz co dzieje się na zawodach przy temperaturze ok. 30oC, które trwają ok. 2-2,5h i są pracą wykonaną w tętnie 90-95% HRMax… U niektórych osób odwodnienie naprawdę może zacząć się już po 30min jazdy!

Zatem pić dużo, głównie wody i uzupełniać składniki mineralne (także sól!).

  • mietek-rudy

    z tą wodą i piciem, nie jest tak prosto, nie każdy organizm reaguje jednakowo, jest to zależne od wytrenowania, warunków zewnątrznych (temperatura otoczenia), ubioru ochronnego, proporcjonalnej wagi, czasu i poniesionego wysiłku w funkcji czasu,
    pozdrawiam