Skuteczna regeneracja po intensywnym treningu

Przy dużych objętościach treningowych (np. jeśli jeździmy kilka dni pod rząd zwiększając stopniowo czas spędzony w siodełku) szybka i skuteczna regeneracja jest bardzo ważna. W tym roku z powodu braku czasu mój system treningowy trochę się zmienił. Mam mniej czasu więc większość treningów przenoszę na weekendy. Co prawda zasady, które tutaj przytoczę tycza się skutecznej regeneracji po treningu rowerowym, ale wiadomo, że można je również z powodzeniem stosować do innych rodzajów treningów wytrzymałościowych (np. bieganie).

Oto pięć podstawowych zasad skutecznej regeneracji:

Rozjazd

Bardzo ważne jest aby trening kończyć rozjazdem. Nie schodzimy z roweru gdy tętno jest nadal wysokie. Dobrym zwyczajem jest pozostawienie sobie ok. 15-30 ostatnich minut treningu na ochłodzenie i zejście z wysokościami tętna do poziomów poniżej 60% HRMax. Miękki bieg, wygodna kadencja (nie wymuszająca naciskania na pedały). Taki zabieg po każdym treningu pozwoli zminimalizować zmęczenie nóg bądź ewentualne zakwasy.

Rozciąganie

Podobnie jak w przypadku rozjazdu warto poświęcić kilka minut na rozciągnięcie nóg, pleców, rąk. Organizm po długiej jeździe sam domaga się rozprostowania kości.

Nawadnianie

60% masy ciała stanowi woda. Nie ma skutecznego systemu na pokrycie straty wody podczas treningu. Należy pamiętać o tym, że w zależności od wagi ciała i nawodnienia ubytki mogą wynosić nawet kilka litrów (z własnego doświadczenia wiem, że po 5h treningu w strefie tlenowej, w trakcie którego wypijam ok 2l płynów i tak ważę 2kg mniej niż przed treningiem, to oznacza ok. 3-4l utraty wody). Utrata płynów ma ogromny wpływ na wydajność i należy ją uzupełniać jak najszybciej. Czysta woda jest w normalnych okolicznościach odpowiednia do nawadnianie, ponieważ stały pokarm zastępuje elektrolity tracone podczas wysiłku. Dlatego, jeśli jemy prawidłowo, nie trzeba podejmować żadnych innych działań aby uzupełniać elektrolity. W warunkach wysokich temperatur, albo długiego wysiłku (powyżej 2h) uzupełnianie elektrolitów i składników mineralnych jest jednak konieczne. Bardzo dobrze nadają się do tego wszelkie napoje izotoniczne (Powerade, Izostar, Nutrend itp.). W wielu publikacjach można spotkać sie także z informacją, że kluczowe do regeneracji jest picie zaraz po treningu. Co do zasady należy wypić przynajmniej tyle ile wynosi utrata wagi. Oczywiście nie pijemy na raz butelki wody, ale stopniowo uzupełniamy braki prze kilka godzin po treningu.

Węglowodany

Stężenie glukozy (cukru) we krwi jest regulowane przez wydzielanie insuliny, która pracuje jako steryd anaboliczny (powoduje rozbudowę i wzrost siły mięśni) po treningu. Ważne jest zatem jedzenie węglowodanów po to, aby stymulować wydzielanie insuliny i uzyskać wszystkie korzyści płynące z tego naturalnego hormonu. Insulina wspiera wykorzystanie glukozy z krwi do komórek, stymuluje syntezę glikogenu i wspiera syntezę białek mięśniowych. Ponadto w przypadku dużych wysiłków większość spalanej przez nas energii pochodzi z węglowodanów (zmagazynowanych w mięśniach i w wątrobie). W ciele wytrenowanej osoby może być 1000 do 1500 kcal zgromadzonych w węglowodanach. Około 1h po wysiłku fizycznym powstaje tzw. okno glikemiczne, dzięki któremu spożywane węglowodany są szybciej przyswajane i uzupełniane.

Białka

Jedzenie białka po treningu nie dotyczy tylko kulturystów. Komórki mięśniowe są zbudowane z białek. W trakcie treningu komórki mięśniowe są niszczone. Dlatego potrzeba białka bezpośrednio po treningu aby aby jak najszybciej dostarczyć materiału niezbędnego do odbudowy. Tak jak węglowodany, białka także stymulują wydzielanie insuliny, która pomaga budowaniu mięśni.

Sen

Sen to regeneracja. W trakcie snu zachodzi najwięcej procesów regeneracyjnych. Ważny jest dobry sen w nocy, ale krótkie drzemki po treningu też pomagają się regenerować.

Zmiana ubrań / prysznic

Może oczywiste, ale ważne. Jak najszybciej trzeba przebrać się w suche ubranie bezpośrednio po treningu, w szczególności po zawodach. Można łatwo się przeziębić, jeśli nie zmienimy ubrania na suche i ciepłe. Organizm po dużym wysiłku jest w szczególności podatny na zachorowanie. Wysiłek powoduje chwilowy spadek odporności. Wiele razy, ludzie rozmawiają zaraz po wyścigu i dokładnie w tej chwili jest najprościej jest zachorować. Jest to bardzo częsty błąd

Masaże

Jeśli wykonywane przez specjalistę są bardzo pomocne. Doświadczenia z masażami miałem trzy:

  1. masaż leczniczy / sportowy (1h) wykonywany w dzień wolny od treningu – dla mnie rozwiązanie naprawdę rewelacyjne. Najpierw ok 1 – 1,5h spędzam korzystając z dobrodziejstw sauny, łaźni itp. Potem idę na masaż. W Warszawie polecam Klub Łaźnia. Raczej nie jest to masaż sportowy. Nie uważam, żeby był w takim przypadku potrzebny.
  2. masaż sportowy podczas wyścigu etapowego, albo skumulowanych treningów – zdecydowanie pomaga. Doświadczenia z wyścigów typu MTB Trophy pokazały mi, że naprawdę działa i pomaga się pozbierać. Nie wiem co by było bez i nie chcę wiedzieć.
  3. Przy częstych masażach (czyli np. występujących dzień po dniu) warto ogolić nogi. Miałem doświadczenia z zapaleniem mieszków włosowych kiedy tego nie robiłem. Nie polecam.

 

Kremy

W szczególności ważne są kremy które pomagają w leczeniu wszelkich otarć. Wiadomo – odwieczna zmora kolarska – cztery litery. Jeśli cykl treningowy ma trwać np. 3 dni: 3h, 4h, 5h to jeżdżenie na bolącej d. trzeciego dnia przez 5h nie jest fajne. Dlatego warto interweniować za wczasy. Są specjalne kremy (np. Sudokrem), jest talk, puder itp. Nie ma się co wstydzić. To kwestia komfortu i higieny.

  • Max

    Polecam masaż sportowy, w Krakowie Black Tree specjalizuje się w tym. Korzystałem z ich masażu po Maratonie, gdzie na ich stoisku masowałem swoje zmęczone nogi po zakończonym biegu.

  • W większości przypadków wybieram coś co nazywa się masaż leczniczy. Jest mniej agresywny. Mniej boli. Lepiej się po nim regeneruję. To nie znaczy, że szybciej. Na etapówce zdecydowanie wybieram sportowy, ale w tygodniu po kilkudniowej sesji treningowej wolę leczniczy. Zawsze wtedy kiedy nie muszę się szybko regenerować.

  • Pingback: Kolarskie kłamstwarovver | rovver()