Ile spalam kalorii podczas wysiłku / treningu ?

Tak na prawdę nie ma chyba idealnego systemu. I to jest zła wiadomość. Dobra jest taka, że można to jednak w przybliżeniu wyliczyć. Najlepiej zaopatrzyć się w pulsometr. To chyba aktualnie jeden z bardziej popularnych i na tą chwilę dokładnych sposobów (oczywiście jeśli mówimy o możliwościach domowych). Wprowadzamy takie dane jak: wiek, waga, tętno maksymalne i na podstawie czasu i pulsu chwilowego pulsometr zlicza wydatek energetyczny (czyli to ile spalamy kalorii). Bardzo często urządzenia cardio (czyli rower stacjonarny, steper, cyklometr, bieżnia) mają wbudowane systemy zliczające kalorie jednak musimy pamiętać, że dopiero gdy ćwiczymy z pomiarem tętna wartości jakie otrzymujemy są w miarę obiektywne.

Istnieją również różne matematyczne modele, za pomocą których możemy oszacować wydatek. W zasadzie co źródło to inne metody. Co do ogólnych wartości to można powiedzieć, że są one dosyć dokładne, ale myślę, że warto się nim przejrzeć z bliska:

Tabela1

Prędkość* [kcal/min/kg]
9km/h 0,060
12-13km/h 0,114
24km/h 0,171
30km/h 0,200

*przy założeniu jazdy szosowej, bezwietrznej, po płaskim [źródło: „Żywienie w sporcie” I. Celejowa]

Co dokładnie oznacza powyższa tabela? Weźmy mój przykład:

Tabela2

prędkość* waga [kcal/min/kg] czas wydatek energetyczny
9km/h 95 0,060 120min 684
12-13km/h 95 0,114 120min 1299
24km/h 95 0,171 120min 1949
30km/h 95 0,200 120min 2280

Tabela3

Prędkość [kcal/kg/h]
3,5km/h 2,54
8,5km/h 3,48
9km/h 3,54
10km/h 4,23
15km/h 6,05
20km/h 8,56
30km/h 12,00
jazda przy przeciwnym wietrze 10km/h 9,20

*przy założeniu jazdy szosowej, po płaskim [źródło: „Żywienie w sporcie” I. Celejowa]

…i przykład:

Tabela4

Prędkość waga [kcal/kg/h] czas wydatek energetyczny
3,5km/h 95 2,54 2h 482,6
8,5km/h 95 3,48 2h 661,2
9km/h 95 3,54 2h 672,6
10km/h 95 4,23 2h 803,7
15km/h 95 6,05 2h 1149
20km/h 95 8,56 2h 1626,4
30km/h 95 12,00 2h 2280
jazda przy przeciwnym wietrze 10km/h 95 9,20 2h 1748

Kolejne źródło do którego udało mi się dotrzeć to książka Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. autorstwa A. Bean. Poniżej tabelka z zestawieniem. Niestety dane są podane tylko dla osoby o wadze 65kg.

Tabela5

Prędkość kcal
9km/h 250
16km/h 385

Dane dla 1h treningu.

Dane wyliczone na podstawie rożnych serwisów internetowych dla mojej wagi (lub okolic jeśli nie było możliwości podania danych dokładnych):

Strona www waga czas [min] rodzaj treningu kcal
fitwatch.com 95 120 lekki 798
fitwatch.com 95 120 umiarkowany 1197
fitwatch.com 95 120 wysoki (wyścig) 2394
fitwatch.com 95 120 maksymalny 3192
changingshape.com 95 120 lekki 570
changingshape.com 95 120 średni 1140
changingshape.com 95 120 wysoki 1520
sparkpeople.com 95 120 powyżej 32km/h 3362
sparkpeople.com 95 120 26-31km/h 2448
sparkpeople.com 95 120 23-25km/h 2040
sparkpeople.com 95 120 20-22km/h 1632
sparkpeople.com 95 120 16-19km/h 1140
sparkpeople.com 95 120 poniżej 726

Jak widać dane wynikowe pochodzące z różnych kalkulatorów dostępnych na stronach internetowych w dużej mierze pokrywają się. Niektóre dokładniej określają przedział wysiłku, inne robią to gorzej, ale algorytmy za pomocą których wyliczane są wartości albo są identyczne, albo bardzo podobne.

Ciekawy sposób na wyliczanie wydatku energetycznego znalazłem na stronie livestrong.com. Niestety ma ono mały minus, który powoduje, że dla kolarzy amatorów może być trochę skomplikowany do wykonania. Cały proces opiera się na zmiennej VO2 czyli ilości tlenu jaki nasz organizm konsumuje (zużywa) w trakcie ćwiczeń, czy po prostu różnych czynności jakie codziennie wykonujemy (w tym także spanie, leżenie, trawienie itp.).

Proces wyliczania należy zacząć od określenia VO2max czyli wysokości pobieranego tlenu w trakcie wysiłku maksymalnego. Niestety aktualnie nie wykonywałem tego typu badań więc nie wiem ile ten współczynnik wynosi w moim przypadku. Jeśli jednak znamy tą wartość to dalszy proces wygląda tak: od naszego VO2max wyrażonego w ml/kg/min (czyli ile milimetrów tlenu zużywamy na 1kg masy ciała w trakcie 1 minuty) odejmujemy 3,5ml/kg/min czyli liczbę określającą spożycie tlenu podczas odpoczynku/nicnierobienia. Dla tak skalkulowanej wartości musimy wyliczyć górną i dolną granicę VO2 dla naszego treningu. Np jeśli trening odbywał się w wysokości 70-80% VO2max wyliczamy to tak (dane dla VO2max = 45,12):

Max VO2R: 45,12 – 3,5 = 41,62/ml/kg/min

Dolna granica: (41,62 * 0.70) + 3,5 = 32,634 ml/kg/min

Górna granica: (41,62 * 0.80) + 3,5 = 36,796 ml/kg/min

Kolejną kalkulacją, którą musimy wykonać jest pomnożenie otrzymanej wartości przez naszą masę w kg i przez czas jaki trenujemy w minutach, czyli:

32,634*95(waga)*120(czas) = 372027,6ml czyli 372,0276 litrów

Każdy litr spalonego tlenu to ok 5kcal. Czyli w naszym wypadku 372,0276*5 = 1860,13 kcal (oczywiście przy założeniu że dobrze oszacowałem moje VO2Max…, użyłem do tego takiej tabelki oraz kalkulatora.

Wiek Mężczyźni Kobiety
10-19 47-56 38-46
20-29 43-52 33-42
30-39 39-48 30-38
40-49 36-44 26-35
50-59 34-41 24-33
60-69 31-38 22-30
70-79 28-35 20-27

Jest jeszcze metoda wykorzystująca wzór Uth—Sørensen—Overgaard—Pedersen:

Wzór VO2Max Uth—Sørensen—Overgaard—Pedersen

Zgodnie z nim wychodzi mi VO2Max: 175/48 * 15 = 54,68 czyli wartość zupełnie inna od tych, które otrzymałem w wyniku poprzednich wyliczeń.

Ok. A teraz na koniec moje dane z pulsometra Polar’a, z 120min treningu ze średnim tętnem 120 uderzeń na minutę (dla mnie jest to ok. 69% HRMax) spalanie wyszło 1423 kcal. Jak widać wyniki są bardzo różne. Moim zdaniem oznacza to, że jeżeli chcemy na poważnie podejść do tematu liczenia wydatku energetycznego poleganie na tabelkach i kalkulatorach internetowych ma stosunkowo niedużo sensu. Oczywiście da nam pewien pogląd jednak różnice na poziomie 100 – 200 kcal są tak naprawdę niedopuszczalne.

Podoba mi się technika wyliczania danych na podstawie VO2Max, ale do tego muszę zrobić badania.

Jeśli ktoś jest zainteresowany dokładniej tym tematem polecam szczególnie opracowanie ze strony www.brianmac.co.uk

Ponadto bardzo ciekawy kalkulator różnych wartości treningowych: www.braydenwm.com/calburn.htm

  • Jeśli ktoś byłby zainteresowany badaniami VO2Max to podobno można zgłosić się tutaj: http://insp.waw.pl/ (Instytut Sportu) lub http://coms.pl (Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej)

  • rudy

    przedstawione zestawienia są oczywiście pomocne nie tylko dla profesjonalistów ale również dla amatorów, którzy mogą końcowy efekt swoich ćwiczeń ocenić nie tylko po przeliczeniu spalonych kcal, ale także po spojrzeniu w lustro.
    Ps. trening lub relaks nie może trwać krócej niż 45 min.
    pozdrawiam rudy

  • Marcin

    Piszesz o różnicach 100-200, że za duże a co powiesz na to, że po zrzuceniu z danych z garmina mam po treningu 1200 spalonych kalorii, jak kliknę w sporttracks przelicz to mu wychodzi 1000 i praktycznie tak jest zawsze. Zauważyłem, że miałem masę z poprzedniego sezonu wprowadzoną i jak ją zaktualizowałem to spadło właśnie do wymienionych 200 – wcześniej potrafiło być nawet 500 różnicy.

    Denerwuje mnie też to, że do liczenia jest mu potrzebna informacja o przebytej odległości – z trenażera mam dane ale ze spiningu wydatek kaloryczny był 0 no ale widocznie jest to potrzebne do zastosowanego modelu a skoro tak to i ten wynik jest mało dokładny…

  • Niestety problem o którym piszesz jest powszechnie znany i w sumie nikt nie wie dlaczego Garmin tak uparcie nie chce poprawić algorytmu przeliczania kalorii… Polecam stronę http://www.garniak.pl. Tam bardzo dużo piszą na jego temat i też wytrząsają się nad sposobem liczenia przez niego wydatku energetycznego. Ja robiłem poprostu testy takie, że zakładałem dwa paski (Garmin i Polar) do tego samego treningu i potem porównywałem. Zrobię jeszcze jakiś dokładniejszy post na ten temat, ale z takich ciekawych rzeczy to wychodziło mi, że przy wysokich obciążeniach (treningi powyżej 80% HRMax) dane były porównywalne. To znaczy różnica nie przekraczała własnie 100 – 200 kcal. Ale przy treningach w niższych obciążeniach, czyli np. ok. 60% HRMax garmin zawyżał o jakieś 60% wartości wydatku energetycznego!

  • Pingback: Spalanie tłuszczu podczas jazdy na rowerze… | Rovver()

  • marcin

    żle liczysz np;20km\h 8,56x waga x75%
    np 8,56 x 95 x75%=610 x 2h=1220 i sam zobaczysz że wyniki pasują do tabeli nr 5 w kategoriach umiarkowany średni 16-19 km\h

  • Pingback: Spalanie tłuszczu podczas wysiłku / treningurovver()