Bardzo dużo osób traktuje jazdę na rowerze jako świetną metodę na odchudzanie. Co zatem należy robić, żeby maksymalizować ilość spalanej tkanki tłuszczowej podczas treningów, czy zwykłej jazdy na rowerze?
Generalna zasada jest stosunkowo prosta, ale ponieważ różnych teorii na ten temat jest całe mnóstwo postanowiłem, że zrobię takie małe kompendium. Zebrałem różne wypowiedzi z forów, stron, książek i artykułów i oto co z tego wychodzi.
Trening aerobowy
Termin – ćwiczenia aerobowe, oznacza ćwiczenia przy wykorzystaniu dużej ilości tlenu. Przy ćwiczeniach o niskiej intensywności głęboko oddychamy. Zwiększony dopływ tlenu, ułatwia spalanie tłuszczu w tkankach.
Bardzo dobrą i prostą definicję znalazłem tutaj…
Ćwiczenia aerobowe to takie, przy których mięśnie produkują energię przy wykorzystaniu procesów tlenowych (aerobowych). Ćwiczenia aerobowe możemy scharakteryzować jako długotrwałe jednostajne ćwiczenia, z reguły angażujące duże grupy mięśni. Ćwiczenia aerobowe możemy z reguły wykonywać bez przystanku przez 20 minut, 30 a nawet 60 minut. W trakcie takich ćwiczeń serce pracuje równomiernie, pompując do mięśni bogatą w tlen krew, umożliwiając im tym samym produkcję energii w procesie spalania tlenowego. Po początkowym etapie, w którym mięśnie spalają swoje podręczne źródło energii – glikogen, sięgają one po następne źródło – zmagazynowane w organizmie tłuszcze. Podczas wysiłku aerobowego spalaniu ulegają właśnie tłuszcze.
Intensywność treningu
Zasada jest stosunkowo prosta: duża intensywność ćwiczeń powoduje w większości spalanie glikogenu, a nie tłuszczu. Przy niskiej i umiarkowanej intensywności spalany jest tłuszcz.
Jeśli chodzi o dokładniejsze wyjaśnienie tego procesu to wygląda to tak: mało intensywne rodzaje aktywności, np. chodzenie czy spokojna jazda na rowerze silnie pobudzają lipolizę w obwodowych komórkach tłuszczowych, natomiast trój glicerydy zgromadzone w mięśniach mają niewielki udział w całkowitym wydatku energetycznym lub nie uczestniczą w nim wcale. Małe jest również zużycie węglowodanów: zapotrzebowanie na węglowodany zaspokaja głównie glukoza we krwi, natomiast zapasy glikogenu w mięśniach pozostają nienaruszone w ogóle lub tylko w niewielkiej części. Najwięcej kwasów tłuszczowych pojawia się w osoczu podczas mało intensywnych wysiłków, w miarę intensyfikacji wysiłku ich ilość maleje.
Utlenianie tłuszczu jest natomiast najbardziej nasilone podczas aktywności umiarkowanej, np. podczas swobodnego biegu, dynamicznej jazdy na rowerze. Przy takiej intensywności wysiłku wolne kwasy tłuszczowe w surowicy i triglicerydy w tkance mięśniowej w równym stopniu przyczyniają się do całkowitego utleniania tłuszczów.
Czas trwania wysiłku
… i tutaj również jest parę teorii, które jednak po części się ze sobą pokrywają. Po pierwsze wiele źródeł sugeruje, że badania wykazały (nie dotarłem jednak do źródła jakie badania), że organizm potrzebuje przynajmniej 20 minut ćwiczeń, aby przestawić się ze spalania glikogenu na spalanie tłuszczów w celu wytwarzania energii. Kiedy zaczynasz ćwiczyć organizm początkowo używa glikogenu a potem w zależności od intensywności ćwiczeń, może przestawić się na spalanie tłuszczów, by produkować potrzebną energię.
Duża intensywność ćwiczeń powoduje w większości spalanie glikogenu, a nie tłuszczu. Przy niskiej i umiarkowanej intensywności spalany jest tłuszcz. Optymalnie jest trenować z umiarkowaną intensywnością przez ok. 40 – do 60 minut, co spowoduje zmniejszenie zużycia glikogenu i zoptymalizuje proporcje spalania tłuszczu.
W czasie przedłużonego ćwiczenia następuje zwiększenie wydzielania glucagonu i katecholamin. Te spalające tłuszcze hormony wstrzymują wydzielanie insuliny. To z kolei pobudza wątrobę do rozpoczęcia produkowania własnej glukozy z naturalnych zasobów takich jak: glicerol (będącego podstawowym składnikiem tłuszczów), mleczanu i alaniny (aminokwasy pochodzące z mięśni). Proces ten jest zwany glukoneogenezą i reprezentuje adaptację organizmu spotykaną zazwyczaj w czasie postu.
Przedłużanie się mało intensywnego wysiłku ponad 90 minut nie powoduje istotnych zmian udziału substratów energetycznych w stosunku do pierwszych 20-30 minut. Podobnie jest w przypadku wysiłku umiarkowanie intensywnego: po dwóch godzinach biegania lub jazdy na rowerze całkowity udział spalanych tłuszczów lub węglowodanów jest podobny jak podczas pierwszych 30 minut. Na tym poziomie aktywności dochodzi jednak do postępującej mobilizacji kwasów tłuszczowych z obwodowych adipocytów do osocza.Tak więc gdy umiarkowanie intensywny wysiłek trwa dłużej niż 90 minut, udział substratów pochodzących z tkanki mięśniowej (triglicerydów i glikogenu) w całkowitym wydatku energetycznym prawdopodobnie maleje.
Jedzenie / nie jedzenie przed treningiem / trening na czczo
Teoretycznie można spotkać się z teorią, że najlepszą porą na trening jest ranek przed śniadaniem. Jest to czas kiedy organizm zużywa największe ilości tłuszczu do wytworzenia energii, szczególnie, że jest to po np. ośmiu godzinach snu. Wielu osób twierdzi, że nie powinno się jeść rano przed ćwiczeniem, gdyż powoduje to wydzielanie się insuliny. Obecność insuliny spowoduje to, że organizm zaniecha używania tłuszczów jako źródła energii i w czasie ćwiczenia będzie spalać węglowodany. Ile w tym prawdy… ciężko stwierdzić. Na pewno długie treningi na czczo są bez sensu, bo nie będziemy mieli wystarczająco dużo energii na taki wysyłek. Podobnie z bardzo intensywnymi treningami. W moim przypadku trenowanie na czczo jest wykonalne. Nawet je lubię. Zjadam sobie coś po 30min (baton, banan). Zawsze piję. Wodę albo izo / hipotonik. Robię tak nawet treningi interwałowe do 1,5h. Daję radę. Ale tego dla osób nie wytrenowanych nie polecam.
Czy trenować też intensywnie?
Bardzo dobre wytłumaczenie konieczności trenowania także z dużą intensywnością zawiera także post z odchudzamsie.pl:
Gdy się odchudzamy organizm “zjada” mięśnie. Ok 45% utraty wagi przy odchudzaniu bez ćwiczeń anaerobowych pochodzić więc będzie z utraty mięśni. Aby temu przeciwdziałać, podczas odchudzania należy wykonywać również ćwiczenia anaerobowe, które powodują wzrost masy mięśniowej. Mięśnie nawet we śnie spalają kalorie. Nasz organizm do samego potrzymania swojego istnienia potrzebuje energii. Mięśnie są jednymi z tych narządów, które potrzebują dużej ilości energii. Jeden kilogram mięśni, aby podtrzymać swoje istnienie potrzebuje ok. 70-100 kalorii na dobę, podczas gdy 1kg tłuszczu zużywa zaledwie 2-5 kalorii. Wniosek jest prosty – im większe mięśnie, tym większe spalanie kalorii.
Co więcej w teorii treningu, głownie na tej właśnie podstawie stworzono teorię nazywaną HIIT. HIIT staje się bardzo popularną formą treningu nie tylko wśród sportowców, ze względu na jego korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.
Działanie takie związane jest z utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu podwyższonym metabolizmie kwasów tłuszczowych co prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie występuje przy tradycyjnie nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych.
Ze względu na intensywny charakter trening ma też korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania na grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad 100% po zaledwie sześciu treningach interwałowych przeprowadzonych na przestrzeni dwóch tygodni.
Dużo różnych treści można znaleźć w sieci. Są w nich np. takie jak:
Nie Spalisz Tłuszczu Ćwiczeniami Fizycznymi
Wiele osób ćwiczy i biega myśląc że tak spalą swoją tkankę tłuszczową – błąd. Za spalanie tłuszczu odpowiada jedna i tylko jedna rzecz – mianowicie METABOLIZM. To właśnie metabolizm spala wszystkie kalorie jakie dostarczasz do swojego organizmu i to właśnie jego zwiększaniem powinnaś się zainteresować.
Tak jak opisałam już w artykule Jak Szybko Schudnąć, podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych Twój metabolizm spala w pierwszej kolejności węglowodany, a nie tłuszcz (średnio musisz biegać bardzo intensywnie około 40-50 minut żeby w ogóle zacząć). Więc skoro ćwiczenia fizyczne nie spalą tłuszczu, to jakie są inne opcje.
Trzeba uważać.
Interesujesz się tematem odchudzania przez sport? Zobacz więcej informacji o spalaniu tłuszczu albo przeczytaj o ile dokładnie spalasz kalorii podczas treningu?