Tak na prawdę nie ma chyba idealnego systemu. I to jest zła wiadomość. Dobra jest taka, że można to jednak w przybliżeniu wyliczyć. Najlepiej zaopatrzyć się w pulsometr. To chyba aktualnie jeden z bardziej popularnych i na tą chwilę dokładnych sposobów (oczywiście jeśli mówimy o możliwościach domowych). Wprowadzamy takie dane jak: wiek, waga, tętno maksymalne i na podstawie czasu i pulsu chwilowego pulsometr zlicza wydatek energetyczny (czyli to ile spalamy kalorii). Bardzo często urządzenia cardio (czyli rower stacjonarny, steper, cyklometr, bieżnia) mają wbudowane systemy zliczające kalorie jednak musimy pamiętać, że dopiero gdy ćwiczymy z pomiarem tętna wartości jakie otrzymujemy są w miarę obiektywne.
Istnieją również różne matematyczne modele, za pomocą których możemy oszacować wydatek. W zasadzie co źródło to inne metody. Co do ogólnych wartości to można powiedzieć, że są one dosyć dokładne, ale myślę, że warto się nim przejrzeć z bliska:
Tabela1
| Prędkość* | [kcal/min/kg] |
| 9km/h | 0,060 |
| 12-13km/h | 0,114 |
| 24km/h | 0,171 |
| 30km/h | 0,200 |
*przy założeniu jazdy szosowej, bezwietrznej, po płaskim [źródło: „Żywienie w sporcie” I. Celejowa]
Co dokładnie oznacza powyższa tabela? Weźmy mój przykład:
Tabela2
| prędkość* | waga | [kcal/min/kg] | czas | wydatek energetyczny |
| 9km/h | 95 | 0,060 | 120min | 684 |
| 12-13km/h | 95 | 0,114 | 120min | 1299 |
| 24km/h | 95 | 0,171 | 120min | 1949 |
| 30km/h | 95 | 0,200 | 120min | 2280 |
Tabela3
| Prędkość | [kcal/kg/h] |
| 3,5km/h | 2,54 |
| 8,5km/h | 3,48 |
| 9km/h | 3,54 |
| 10km/h | 4,23 |
| 15km/h | 6,05 |
| 20km/h | 8,56 |
| 30km/h | 12,00 |
| jazda przy przeciwnym wietrze 10km/h | 9,20 |
*przy założeniu jazdy szosowej, po płaskim [źródło: „Żywienie w sporcie” I. Celejowa]
…i przykład:
Tabela4
| Prędkość | waga | [kcal/kg/h] | czas | wydatek energetyczny |
| 3,5km/h | 95 | 2,54 | 2h | 482,6 |
| 8,5km/h | 95 | 3,48 | 2h | 661,2 |
| 9km/h | 95 | 3,54 | 2h | 672,6 |
| 10km/h | 95 | 4,23 | 2h | 803,7 |
| 15km/h | 95 | 6,05 | 2h | 1149 |
| 20km/h | 95 | 8,56 | 2h | 1626,4 |
| 30km/h | 95 | 12,00 | 2h | 2280 |
| jazda przy przeciwnym wietrze 10km/h | 95 | 9,20 | 2h | 1748 |
Kolejne źródło do którego udało mi się dotrzeć to książka Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. autorstwa A. Bean. Poniżej tabelka z zestawieniem. Niestety dane są podane tylko dla osoby o wadze 65kg.
Tabela5
| Prędkość | kcal |
| 9km/h | 250 |
| 16km/h | 385 |
Dane dla 1h treningu.
Dane wyliczone na podstawie rożnych serwisów internetowych dla mojej wagi (lub okolic jeśli nie było możliwości podania danych dokładnych):
| Strona www | waga | czas [min] | rodzaj treningu | kcal |
| fitwatch.com | 95 | 120 | lekki | 798 |
| fitwatch.com | 95 | 120 | umiarkowany | 1197 |
| fitwatch.com | 95 | 120 | wysoki (wyścig) | 2394 |
| fitwatch.com | 95 | 120 | maksymalny | 3192 |
| changingshape.com | 95 | 120 | lekki | 570 |
| changingshape.com | 95 | 120 | średni | 1140 |
| changingshape.com | 95 | 120 | wysoki | 1520 |
| sparkpeople.com | 95 | 120 | powyżej 32km/h | 3362 |
| sparkpeople.com | 95 | 120 | 26-31km/h | 2448 |
| sparkpeople.com | 95 | 120 | 23-25km/h | 2040 |
| sparkpeople.com | 95 | 120 | 20-22km/h | 1632 |
| sparkpeople.com | 95 | 120 | 16-19km/h | 1140 |
| sparkpeople.com | 95 | 120 | poniżej | 726 |
Jak widać dane wynikowe pochodzące z różnych kalkulatorów dostępnych na stronach internetowych w dużej mierze pokrywają się. Niektóre dokładniej określają przedział wysiłku, inne robią to gorzej, ale algorytmy za pomocą których wyliczane są wartości albo są identyczne, albo bardzo podobne.
Ciekawy sposób na wyliczanie wydatku energetycznego znalazłem na stronie livestrong.com. Niestety ma ono mały minus, który powoduje, że dla kolarzy amatorów może być trochę skomplikowany do wykonania. Cały proces opiera się na zmiennej VO2 czyli ilości tlenu jaki nasz organizm konsumuje (zużywa) w trakcie ćwiczeń, czy po prostu różnych czynności jakie codziennie wykonujemy (w tym także spanie, leżenie, trawienie itp.).
Proces wyliczania należy zacząć od określenia VO2max czyli wysokości pobieranego tlenu w trakcie wysiłku maksymalnego. Niestety aktualnie nie wykonywałem tego typu badań więc nie wiem ile ten współczynnik wynosi w moim przypadku. Jeśli jednak znamy tą wartość to dalszy proces wygląda tak: od naszego VO2max wyrażonego w ml/kg/min (czyli ile milimetrów tlenu zużywamy na 1kg masy ciała w trakcie 1 minuty) odejmujemy 3,5ml/kg/min czyli liczbę określającą spożycie tlenu podczas odpoczynku/nicnierobienia. Dla tak skalkulowanej wartości musimy wyliczyć górną i dolną granicę VO2 dla naszego treningu. Np jeśli trening odbywał się w wysokości 70-80% VO2max wyliczamy to tak (dane dla VO2max = 45,12):
Max VO2R: 45,12 – 3,5 = 41,62/ml/kg/min
Dolna granica: (41,62 * 0.70) + 3,5 = 32,634 ml/kg/min
Górna granica: (41,62 * 0.80) + 3,5 = 36,796 ml/kg/min
Kolejną kalkulacją, którą musimy wykonać jest pomnożenie otrzymanej wartości przez naszą masę w kg i przez czas jaki trenujemy w minutach, czyli:
32,634*95(waga)*120(czas) = 372027,6ml czyli 372,0276 litrów
Każdy litr spalonego tlenu to ok 5kcal. Czyli w naszym wypadku 372,0276*5 = 1860,13 kcal (oczywiście przy założeniu że dobrze oszacowałem moje VO2Max…, użyłem do tego takiej tabelki oraz kalkulatora.
| Wiek | Mężczyźni | Kobiety |
| 10-19 | 47-56 | 38-46 |
| 20-29 | 43-52 | 33-42 |
| 30-39 | 39-48 | 30-38 |
| 40-49 | 36-44 | 26-35 |
| 50-59 | 34-41 | 24-33 |
| 60-69 | 31-38 | 22-30 |
| 70-79 | 28-35 | 20-27 |
Jest jeszcze metoda wykorzystująca wzór Uth—Sørensen—Overgaard—Pedersen:
Zgodnie z nim wychodzi mi VO2Max: 175/48 * 15 = 54,68 czyli wartość zupełnie inna od tych, które otrzymałem w wyniku poprzednich wyliczeń.
Ok. A teraz na koniec moje dane z pulsometra Polar’a, z 120min treningu ze średnim tętnem 120 uderzeń na minutę (dla mnie jest to ok. 69% HRMax) spalanie wyszło 1423 kcal. Jak widać wyniki są bardzo różne. Moim zdaniem oznacza to, że jeżeli chcemy na poważnie podejść do tematu liczenia wydatku energetycznego poleganie na tabelkach i kalkulatorach internetowych ma stosunkowo niedużo sensu. Oczywiście da nam pewien pogląd jednak różnice na poziomie 100 – 200 kcal są tak naprawdę niedopuszczalne.
Podoba mi się technika wyliczania danych na podstawie VO2Max, ale do tego muszę zrobić badania.
Jeśli ktoś jest zainteresowany dokładniej tym tematem polecam szczególnie opracowanie ze strony www.brianmac.co.uk
Ponadto bardzo ciekawy kalkulator różnych wartości treningowych: www.braydenwm.com/calburn.htm