Trenowanie w niskich temperaturach Trenowanie przy niskich temperaturach jest możliwe. Nawet przy minus kilkunastu stopniach można zrobić trening na rowerze. W kilku zadaniach dzielę się swoimi spostrzeżeniami.

Nie ma co filozofować. Trzeba jeździć. Za oknem bez dramatu, a jakby nie patrzeć zbliżamy się dużymi krokami do ostatniego momentu, żeby ogarnąć samego siebie, pomyśleć o celach na nadchodzący sezon i zrobić odpowiednie plany. Dlatego postanowiłem napisać w duchu edukacyjnym. Trenowanie w niskich temperaturach. Dziś właśnie coś takiego sobie zaserwowałem.


W tym roku odpuściłem tylko w jeden weekend wyjście na dwór na rower. Nie mówię oczywiście o takich przypadkach, jak wyjazd służbowy, urodziny cioci, czy inna, poza sportowa przypadłość. Co do zasady mój organizm potrafi dobrze funkcjonować z „kolarską” intensywnością w temperaturach do -12C. Raz jeździłem przy -15C i to był ten raz kiedy doszedłem do wniosku, że to bez sensu.

Zacznijmy od tego jak nasz organizm reaguje na zimno. Byliście kiedyś na saunie? Wskoczyliście po niej do basenu z zimną wodą? Jeśli nie to koniecznie spróbujcie. Poczujecie na własnej skórze na czym polega wazokonstrykcja czyli skurcz mięśni gładkich w ścianie naczyń krwionośnych. Ja zawsze czuję takie, całkiem miłe szczypanie. To efekt tego, że naczynia krwionośne w organizmie kurczą się bardzo szybko. Oczywiście jak wychodzi się na mróz to nie dzieje się to w takim tempie i odczucia nie będą takie same, ale nie to jest najważniejsze. W kontekście treningu, czy zwykłej przejachy ważne jest co innego. Obkurczenie naczyń krwionośnych powoduje, że wzrasta ciśnienie krwi. To naturalny mechanizm obronny organizmu przed wychłodzeniem. W ten sposób nasze ciało samo dba o to, żeby nie oddawać za dużo ciepła.

No dobra, ale jaki to ma wpływ na jazdę na rowerze. Z takich przyziemnych rzeczy po pierwsze zacznie nam być zimno w ręce i stopy! Dokładnie tak. To, że tak bardzo marzną kończyny nie do końca jest efektem złych rękawiczek, czy złych butów. To efekt spadku krążenia przez to, że obkurczyły się naczynia krwionośne. Oczywiście im naturalnie lepsze krążenie tym mniej ręce i stopy marzną. Druga sprawa to tętno. Przeważnie spada. Może się zdarzyć tak, że przy intensywności, która wydaje się naprawdę duża tętno będzie stosunkowo niskie. U mnie są to wartości często 10 – 15 uderzeń na minutę niższe. Jest to również zupełnie naturalny efekt tego, że serce pracuje ciężej na rzecz utrzymania temperatury ciała. Mniejszą cześć wydolności możemy wykorzystać na kręcenie pedałami. Efektem tego będzie też odczuwalnie większe zmęczenie.

Nie jest to jak widzicie wcale takie zawiłe a dodatkowo wynika z tego jeszcze jeden logiczny wniosek: ubranie ma znaczenie i może wpłynąć na naszą wydolność. Komfort termiczny wynikający z dobrego ubioru może w pewnym stopniu „odciążyć” serce, co spowoduje, że więcej energii będzie można spożytkować na wysiłek fizyczny.

To, że będzie nam stosunkowo ciepło ma też wpływ na inny aspekt wysiłkowy. Rozgrzane i ciepłe mięśnie lepiej odprowadzają kwas mlekowy co oddala w czasie zmęczenie. Podsumowując:  ubranie jest ważne.

Jeśli chodzi o wpływ zimnego powietrza na oddychanie to jest to temat trochę bardziej skomplikowany. Co do zasady zimne powietrze ma w jednej jednostce objętości więcej tlenu ponieważ jest gęstsze. Czyli jest też cięższe. Dlatego balonik z ciepłym zawsze lecie do góry. Czyli teoretycznie na mrozie powinniśmy mieć więcej tlenu przez co powinniśmy czuć lepszą wydolność organizmu. Niestety nie do końca tak jest. Podaż i popyt. Relatywnie większa ilość tlenu we wdychanym powietrzu (podaż) nie rekompensuje zapotrzebowania wynikającego z niskiej temperatury (popyt). No i dochodzi do tego jeszcze wzmożony proces ocieplania powietrza, które wdychamy – stąd bierze się tak częste smarkanie.

Patenty? Pewnie jest trochę. Przytoczę kilka:

  • trzeba jeździć trochę mocniej niż baba z siatami
  • komin na szyję (buff czy coś w tym stylu), można używać, ale trzeba pamiętać, żeby ściągać co jakiś czas bo długo używany zmoczy się i zamarznie
  • ja zawsze biorę jedną warstwę mniej niż pełny komfort termiczny, musi być trochę zimno, lubię kamizelki i kurtki, które jak się rozgrzeję po prostu zdejmuję i zakładam jak robię rozjazd do domu
  • buty lepsze większe niż mniejsze i trzeba ruszać palcami, zakładajcie zwykłe skarpetki, noga i tak się raczej spoci
  • wbrew pozorom buty zimowe mają sens i naprawdę dobrze działają, jeśli nie masz to mogą być letnie i polecam ochraniacze, ale neoprenowe
  • czasem warto na chwilę stanąć bo to powoduje, że krążenie rusza w kierunku kończyn i szybko ocieplają się dłonie, poza tym w CX się biega
  • uwaga na picie – dobrym sposobem jest pakowanie bidonu do środkowej tylnej kieszonki i np. zakładanie na to kamizelki – przez to nie lejecie sobie do gardła płynu o temperaturze +3 i jest większa szansa na to, że obędzie się bez bólu gardła

Ja tym czasem następny wpis wrzucę pewnie z miejsca, w którym są trochę inne temperatury, ale póki co szczegółów nie zdradzę. Zapisz się na newsletter to dowiesz się pierwszy!

Przy sprawdzaniu temperatur bierzcie też pod uwagę wiatr. Tutaj jest więcej na ten temat.

20141227-rovverpl-0057734@2x