Wszyscy dookoła pędzą. Zaczęły się starty, wyścigi, ustawki, hammerfesty i wszelkiego rodzaju inne formy rywalizacji. Na każdym profilu kolarskim na facebooku jaki obserwuję wspólne jazdy biją kolejne rekordy frekwencji. I bardzo dobrze.
Ostatnio mój trener zapytał: Nie piszesz na blogu czyli trenujesz. Tak? W sumie ani przez chwilę tak na to nie patrzyłem, ale faktycznie coś w tym jest. Jestem skoncentrowany na układaniu sobie każdego dnia w taki sposób, że móc zrealizować zaplanowany trening. Na każdym bardzo mi zależy ponieważ od mniej więcej dwóch tygodni w końcu jeżdżenie zaczęło mi dawać naprawdę dużą frajdę.
Żeby nie było wątpliwości. Jazda na rowerze zawsze daje mi radość, ale po tych siedmiu sezonach wiem gdzie kiedyś byłem, jak jeździłem, jak mój organizm reagował na obciążenia i najzwyczajniej brakowało mi tych dobrych odczuć. Takich kiedy czuję, że noga podaje, a prędkości przelotowe są takie jakie powinny być zawsze.
To wszystko jednak sporo kosztuje. W zasadzie każdy trening mam zaplanowany z dokładnością do piętnastu minut ponieważ w innym przypadku najprawdopodobniej nie uda mi się go zrobić. Jak to wygląda w praktyce? Postanowiłem podzielić się z Wami takim typowym planem tygodniowym.
Kluczowym elementem jest jak wiadomo weekend. Dlatego od niego zacznę. Mam wówczas najwięcej czasu. To właśnie na sobotę i niedzielę zaplanowane są najdłuższe i najmocniejsze treningi. W większości przypadków są to jazdy grupowe. Głównym powodem jest oczywiście aspekt społeczny. Miło jest móc do kogoś się odezwać przez te trzy do czterech godzin. Żeby robić takie jazdy dwa dni pod rząd samemu trzeba mieć niebywale silną… głowę.
Sobota
Jest kilka założeń tego treningu. Po pierwsze powinien być dość intensywny. Używam jako wskaźników trzech parametrów. Pierwszy to IF – Intensity Factor (współczynnik intensywności), który procentowo pokazuje intensywność całego wysiłku. Staram się żeby oscylował w przedziale 0.65 – 0.7 Może się wydawać mało, ale biorąc pod uwagę, że czas treningów waha się w przedziale 3 – 4h może dać w kość. Drugi parmetr to NP – Normalized Power czyli moc znormalizowana. Algorytm (więcej możecie przeczytać tutaj), który teoretycznie uwzględnia nieliniowy charakter wysiłku. Sobota to dzień w którym NP nie powinno spadać poniżej 240W z całego treningu. Trzeci paramter to TSS – Total Stress Score, do którego podchodzę tak:
- wartości poniżej 100 to trening, który nie wypływa na to co mogę planować na kolejny dzień
- wartości od 100 do 150 to treningi długie, ale o niskiej intensywności, poziom zmęczenia nie powinien wpływać na dyspozycję dnia kolejnego, ale przy narastającym zmęczeniu, redukcji wagi, złym samopoczuciu może wymagać odpoczynku
- wartość od 150 do 200 to trening, który ma wpływ na kolejny dzień i wymaga odpowiedniej regeneracji
- wartość powyżej 200 to pierwszy próg, który określam jako ciężki, ale nadal można zrobić trening kolejnego dnia
- wartości powyżej 300 to bardzo duży wysiłek, który wymaga minimum dwóch dni odpoczynku. Chyba, że właśnie jedziesz jakąś szaloną etapówkę w stylu MTB Trophy to wówczas pozostaje tylko płacz i lament dnia następnego.
Także sobota co do zasady to: IF: 65 – 70, NP > 240, TSS >= 200
Niedziela
W okresie budowania bazy w niedzielę staram się zawsze wykonywać treningi przede wszystkim dłuższe niż w sobotę. O ok. 20 – 25%. Nie muszą być intensywniejsze i przeważnie nie są. NP też jest trochę niższe. TSS jest zatem podobne jak w sobotę czyli powyżej 200. Pierwszym sygnałem do zmian w planie jest niedzielny trening, który będę w stanie pojechać znacznie mocniej niż sobotni. Tak jak na przykład dzisiaj.
Poniedziałek
Po ciężkim weekendzie (7 – 8h w siodełku) poniedziałek wcale nie jest wolny od jeżdżenia. W zależności od czasu i tego jak uda mi się poukładać plan dnia, w poniedziałki zawsze staram się ruszyć nogę. To w mojej opinii bardzo ważne i zdecydowanie pomaga w szybszej regeneracji. Oczywiście najlepiej jest zrobić to od razu z rana, ale przyznaję bez bicia, że czasem jest mi się trudno do tego zmobilizować.
Formaty regeneracji są trzy:
- spokojna (mały blat z przodu) jazda na szosie do 1,5h – jeśli weekend był naprawdę ciężki to noga odblokowuje się po ok 60 – 75 minutach (u mnie, każdy może mieć inaczej)
- spokojna (mały blat z przodu) jazda na szosie do 1h – w przypadku kiedy nie czuję dużego zmęczenia
- spokojne kręcenie w domu na rolce (45min) – bardzo dobry format, który często wykorzystuję. Powody są dwa: szybko można to ogarnąć i zajmuje mało czasu, jest bardzo efektywny – naprawdę wystarczy te 45 minut, żeby poczuć, że noga puszcza
Wtorek
W większości przypadków wtorki mam wolne. Nie wsiadam na rower. Jeśli tylko nie mam jakiś poważnych planów i obowiązków rodzinno – zawodowych to wieczorem wybieram się na sałnę / łaźnię / masaż. W tym miesiącu udało mi się raz. Więc regułą to nie jest. A szkoda.
Środa
Środa to pierwszy dzień treningowy. Często jest intensywny i przeznaczony na treningi specjalne: tempa, interwały, ale prawie zawsze nie przekraczam 2h. Najlepiej tego typu treningi robić właśnie w środku tygodnia ponieważ organizm po weekendzie już powinien być w całości zregenerowany, a do kolejnego weekendu jest jeszcze sporo czasu.
Czwartek
Czwartek to spokojna baza do dwóch godzin. Chociaż im lepsza dyspozycja i im więcej kilometrów przejechanych zdarza się, że wrzucam trening bazowy nawet do 3h.
Piątek
W chwili obecnej piątek to dzień palenia tkanki tłuszczowej, czyli poranny trening do 2h spokojnej bazy, ale w miarę możliwości na czczo, co trochę sprawę utrudnia. Intensywność na tyle niska, żeby nie czuć zmęczenia w sobotę. Docelowo piątki są raczej wolne ponieważ pod koniec tygodnia po pięciu dniach w pracy średnio mam ochotę na cokolwiek.
Podsumowując taki tydzień to jak łatwo policzyć 14 do 16 godzin treningowych licząc też regeneracje. To już całkiem sporo. Chociaż jak ktoś łazi na siłkę / fitness / inne sporty 5 – 6 razy w tygodniu to wychodzi dokładnie to samo. Co ciekawe przez ostatnie cztery tygodnie wypadł mi w całości tylko jeden trening. Wypadł i przepadł ponieważ podstawowa zasada planu jest taka, że nic nie nadrabiam. Ja przepadło to przepadło. Oczywiście można coś zamienić miejscami, skorygować, ale nic nie dokładam.
Jeśli pomnoży się taki plan siedmiodniowy przez cztery do pięciu tygodni (tyle trwa cały makrocykl) na koniec miesiąca można już mieć trochę dość. Szczególnie jak wychodzi się w niedzielę o 8 rano w deszczu na kolejne 4h tyrki. No ale, żeby było fajnie to musi być trochę pod górkę.