Spalanie tłuszczu, wartości względne i bezwzględne

Spalanie tłuszczu, wartości względne i bezwzględneWiele osób ćwiczy w jednym bardzo konkretnym celu – utrata tkanki tłuszczowej. Nawet jeśli jest tak, że w końcu trenowanie staje się celem samym w sobie to i tak w większości przypadków pierwszym bodźcem jest odchudzanie. W moim przypadku było bardzo podobnie. Istnieje wiele opinii na temat optymalizacji spalania tłuszczu podczas ćwiczeń. Szczególnie popularna jest teoria związana z magiczną formułą strefa spalania tłuszczu (fat burning zone). W 90% pulsometrów i urządzeń aero w klubach fitness możemy spotkać własnie takie ustawienia czy tryby treningowe. Rzeczywiście, w czasie wykonywania ćwiczeń aerobowych (spacery, jogging, pływanie, rower itp.) praca w dość niskiej intensywności zwiększenia utlenianie tłuszczów, a tym samym utratę tkanki tłuszczowej. Według różnych danych optymalna strefa spalanie tłuszczu to około 50-60%  maksymalnego tętna.

Niestety głównym błędem wynikającym z założeń istnienia i stosowania strefy spalania tłuszczu jest niezrozumienia różnicy miedzy wartościami wydatku energetycznego (czyli spalania kalorii). Konkretnie mam na myśli wartość absolutną (ogólną, bezwzględną) oraz wartość względną (proporcjonalna). Jednym z najlepszych sposobów wyjaśnienia tego pojęcia jest użycie prostego porównania bazującego na przykładzie wziętym z motoryzacji. Porównajmy dwa samochody, honda s2000 i mustang GT. Który jest więcej „mocniejszy”? honda s2000 ma silnik 2,2 litra i produkuje w sumie z 237 koni mechanicznych (KM), podczas gdy mustang GT wyposażony jest w silnik o pojemności 4,6 litra i produkuje 300 KM. Na powyższe pytanie, po prostu większość osób (i słusznie) odpowie, że mustang GT jest bardziej „mocniejszy”, ponieważ generuje więcej KM (300 vs 237). Mustang jest zatem mocniejszy w sensie wartości mocy bezwzględnej. Z drugiej jednak strony, jeżeli popatrzymy na hondę – wytwarza ona więcej KM na litr pojemności silnika (107hp / L vs 37.5hp / L) – a więc w sensie względnym jest mocniejsza.

Ten sam rodzaj myślenia można zastosować do utleniania tłuszczów w różnych intensywnościach ćwiczeń aerobowych. W sensie względnym, niższa intensywność treningu powoduje wykorzystanie większej procentowo ilości tłuszczu jako źródła energii. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku, względny udział tłuszczu zmniejsza się a rośnie udział węglowodanów. Jednakże wartość najważniejszą dla każdego, próbującego stracić tkankę tłuszczową nie jest to, jaki procent energii pochodzi z tłuszczu podczas ćwiczeń (czyli wartość względna), ale jak dużo tłuszczu jest spalane (czyli wartość bezwzględna).

Jeżeli podczas 2,5h jazdy na rowerze spalamy 1000kcal i jest to wysiłek w okolicach 50 – 60% naszego tętna maksymalnego to zgodnie z teorią wynikającą z fat burning zone spalamy ok. 600kcal pochodzących z tłuszczu.

Ale gdy tak samo długi wysiłek wykonamy na intensywności wyższej (np. 80%) to wówczas kalorii spalimy więcej czyli 1750 a udział tłuszczy spadnie procentowo do 40% jednak 1750*40% to 700kcal pochodzących z tkanki tłuszczowej.